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3 Tipps für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag!

Wer kennts nicht. Du kommst morgens kaum in die Gänge. Mittags könntest du dich erstmal 3 Stunden hinlegen. Und abends kommst du völlig erschöpft und gestresst von der Arbeit heim. Einer dieser Punkte trifft meist immer zu! Die Ursachen hierfür sind sehr vielfältig. Mit ein Grund ist aber meist die Ernährung.

Das Energieniveau sollte über den Tag konstant hoch sein. Müdigkeitsphasen sollten wenig bis gar nicht vorkommen.

Du willst fitter durch den Tag kommen? Dann beherzige die folgenden drei Tipps und probiere es aus!

 

Tipp 1

Himalajasalz und Limettensaft :

Du stehst morgens auf und das Erste, was du trinkst, ist eine Himalajasalz-Limetten-Mischung. Dafür nimmst du dir ein Glas mit stillem Wasser und fügst noch ¼ Teelöffel Himalajasalz hinzu, sowie den Saft einer halben Limette. Die Mischung ist nicht sonderlich  schmackhaft, dafür aber enorm effektiv und sinnvoll. Das Himalajasalz ist sehr mineralstoffreich und nährt die Nebenniere. Die Nebenniere ist unter Anderem verantwortlich für die Cortisolproduktion. Cortisol macht dich wach und fokussiert. Kann die Nebenniere nicht richtig arbeiten hat dies enorme Auswirkungen auf dein Energieniveau. Der Limettensaft schmeckt sauer, wird aber basisch verstoffwechselt. Über einen in der Folge optimierten Säuren-Base-Haushalt erfährst du weitere positive Effekte bezüglich Leistungsfähigkeit.

Tipp 2

Kohlenhydrate größtenteils abends konsumieren:

Esse Kohlenhydrate vermehrt am Abend. Fokussiere dich morgens und mittags auf eine eher eiweißhaltige Ernährungsweiße. Eiweiß steigert die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn. Dopamin ist verantwortlich für Drive und Motivation. Mit einer eiweißhaltigen Ernährung über den Tag sorgst du für eine gute mentale Leistungsfähigkeit. Am Abend kannst du gerne viele Kohlenhydrate essen. Kohlenhydrate steigern die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn. Du entspannst, bist glücklich und kannst dann besser schlafen!

Tipp 3

Morgens kalt duschen:

Kälte ist ein noch unterschätztes Tool zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dusche wirklich mal kalt. Und das nicht nur 30 Sekunden, sondern wirklich mal 5 Minuten. Kälte gibt dir eine enorme mentale Frische. Wenn dir eiskaltes Wasser den Körper runterläuft, bist du komplett klar im Kopf. Du denkst nicht an irgendwelche Termine und Problemchen. Du bist vollkommen darauf fixiert, die Kälte auszuhalten. Eine kalte Dusche pusht enorm! Doch erstmal musst du dich pushen kalt zu duschen….Es lohnt sich!

 

Die Tipps können dir helfen, müssen aber nicht. Willst du wieder 100% Leistungsfähigkeit? Und eine genaue Diagnostik bzw. Analyse deiner jetzigen Ernährungsgewohnheiten, sowie deinem Lifestyle? Dann vereinbare ein Beratungsgespräch.

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Top 3 Tipps für stagnierenden Körperfettverlust

Du machst soviel Sport, achtest auf die Ernährung und trotzdem kannst du dein Körperfett nicht reduzieren? Du machst dir immer wieder Gedanken, probierst fast alles und trotzdem klappt es nicht? Vielleicht helfen dir diese Tipps:

Nimms lockerer:

Allein der Gedanke, „Oh man bin ich fett oder wenn ich das esse werde ich dicker“, kann dazu führen, dass du mehr Fett ansetzt bzw. kein Fettverlust erzielen kannst. Man darf die Macht der Gedanken nicht unterschätzen. Vor allem die Gedanken einer gestressten Person. Jede Emotion löst eine Handlungskette spezifischer Hormone aus. Diese hormonelle Situation kann deinem Fettverlust gegenüber stehen. Heißt im Endeffekt: Nimms mit der Diät nicht ganz so strikt, stresse dich nicht, gönn dir mal was! Bezüglich Training: Denke an Regenerationsphasen und trainiere nicht ZU viel!

Esse mehr:

Es kann sein, dass du zu wenig isst und sich dein Stoffwechsel daran anpasst. Er wird träge und langsam. Verantwortlich für den Stoffwechsel sind vorrangig die Schilddrüsenhormone. Willst du deine Schilddrüse optimal ernähren, damit sie gut arbeitet, solltes du auf jod- und selenhaltige Produkte zurückgreifen. Also häufiger mal Fisch (enthält Jod) essen und gelegentlich ein paar Paranüsse (enthalten Selen). Lasse vielleicht sogar die Schilddrüsenwerte einmal beim Arzt überprüfen.

Erfahre Kälte:

Probiere es morgens mit einer kalten Dusche. Gelegentlich kannst du auch mal versuchen kalt zu baden (eher nachmittags). Für den Anfang reicht es aber auch abends einen Kühlpack in den Nacken zulegen. Durch die von der Kälte ausgelösten hormonellen Signalwege, wird vermehrt Körperfett verbrannt. Ein weiterer Vorteil: Mentale und physische Frische! Kleiner Tipp: Passe dich Schritt für Schritt an die Kälte an.

 

 

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Die Top 3 Lebensmittel für einen besseren Schlaf

Schlafen wie ein Baby!

Als Baby oder Kind konnte man immer super schlafen. Je älter man wird desto schwieriger wird’s mit dem Schlaf. Dafür gibt es viele Gründe. Zwei davon sind: weniger Bewegung und mehr Stress. Wir brauchen aber einen erholsamen Schlaf, um am nächsten Tag erholt in den Tag starten zu können. Der einfachste Weg, die Schlafqualität zu verbessern ist es erstmal,  abends die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel lassen dich besser einschlafen und durchschlafen.

Im Folgenden meine Top 3 Lebensmittel für einen besseren Schlaf:

  • Warme Milch mit Honig

Diese Kombination kennt man noch von den Großeltern und sie wirkt! Das Tryptophan aus der Milch und der Zucker aus dem Honig machen dich richtig schläfrig und zufrieden.

  • Quark mit Bananen und Honig

Hinzu kommt hier die Wirkung der Banane. Der Verzehr einer Banane fördert die Ausschüttung des Neurotransmitters GABA (Botenstoff in unserem Gehirn). GABA sorgt für Entspannung und körperliche Ruhe. Dein Körper macht sich schlafbereit.

  • Diverse Schlaftees, dazu ein paar Tropfen eines Mohnextracts (California Poppy Extract- Tincture, z.B bei amazon erhältlich).

Schlaftees haben aufgrund der enthaltenen Kräuter eine beruhigende Wirkung. Dazu zählt vor allem das Mohnextract. Davon kann man sich einige Tropfen in den abendlichen warmen Tee geben.

Sonderpunkt:

  1. Vorsicht bei Alkohol. Rotwein z.B. macht schläfrig und lässt dich besser einschlafen. Aber die Tiefschlafqualität leidet.

Diese Tipps können dir helfen, MÜSSEN aber nicht. Schlafstörungen haben vielfältige Ursachen.

 

 

 

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Drei ungewöhnliche Tipps, um vermehrt Bauchfett zu verlieren!

Wo sitzt das meist gehasste Fettdepot? Richtig, am Bauch. Das Bauchfett sollte aber nicht nur aus ästhetischer Sicht betrachtet werden, doch der Wunsch nach einem Sixpack ist meist allgegenwärtig. Aus hormoneller Sicht ist das Hormon Cortisol (Stresshormon) hauptverantwortlich dafür, dass sich das Fett vermehrt am Bauch anlagert. Außerdem steht das subkutane Bauchfett im Zusammenhang mit der Darmgesundheit.

Seit ihr also gestresst oder habt Probleme mit dem Darm (Unverträglichkeiten, schlechte Darmflora) setzt das Fett vermehrt am Bauch an. Die Lösung ist dementsprechend ein besseres Stressmanagement und die Verbesserung der Darmgesundheit. Aber bitte nicht falsch verstehen, das Cortisol ist erstmal nicht schlecht, im Gegenteil: Wir brauchen es! Es sollte aber nicht dauerhaft zu einer erhöhten Cortisolausschüttung kommen.

Tipp 1: Tägliche Spaziergänge

Ja du hast richtig gehört: Jeden Tag für 20 Minuten spazierengehen. Abschalten und die Natur genießen. Die beruhigende Wirkung lässt nachweislich deinen Cortisolspiegel sinken. Und damit indirekt dein Bauchfett.

Tipp 2: Tue deinem Darm etwas Gutes

Erhöhe die Zufuhr von Ballaststoffen über die Ernährung. Deine Darmbakterien freuen sich über diese teilweiße unverdaulichen Kohlenhydraten. Als Ballaststoffquelle empfehle ich glutenfreie Haferflocken oder Kartoffeln (wieder abgekühlt). Insgesamt profitiert deine Darmgesundheit davon und das Bauchfett könnte sich verringern. Sinnvoll könnte auch zuerst eine Entgiftung sein und darauf aufbauend ein Aufbau der Darmflora. Vor allem nach Antibiotikagaben oder einem allgemein schwachen Immunsystem wäre das sehr sinnvoll. Versuche zudem für eine Weile auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten und schaue was passiert. Gluten und die Darmschleimhaut sind nicht die besten Freunde. Es können Entzündungen entstehen und Entzündungen haben immer etwas mit der Cortisolaussschüttung zu tun.

Tipp 3: Mehr und regelmäßiger essen

Fällt der Blutzucker zu weit ab wird Cortisol ausgeschüttet, um die Gluconeogenese anzutreiben (Zuckerneubildung).  Insgesamt ist das immer eine stressige Situation für den Körper. Versuche also regelmäßiger zu essen, den Blutzucker relativ konstant zu halten und meide koffeinhaltige Getränke (vor allem Energydrinks). Die Kombination aus Koffein und Zucker ist am Schlimmsten.  Zudem kann es sein, dass du vor lauter Sorgen um eine Fettzunahme, zu wenig isst. Zu wenig Nahrung ist auch eine stressige Situation für den Körper, außerdem entwickelt sich darauf ein langsamerer Stoffwechsel. Und das willst du auf keinen Fall.

Diese  3 Tipps KÖNNEN dir helfen, um vermehrt Bauchfett zu verlieren. Prinzipiell geht es um die Stärkung des Immunsystems und ein verbessertes Stressmanagement (+ Essmanagement). Die Psyche ist aber ein nicht zu unterschätzender Faktor, der über allem steht: Denn Stress beginnt im Gehirn.

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Die Sache mit der Ernährung

Low-Carb, High-Carb, ketogene Diät, vegan, vegetarisch, nur Hühnchen mit Reis oder doch die Grapefruit-Diät? Ja was denn nun? Welche Ernährungsweiße bringt mich in Topform? Vor allem aber: Welche Ernährungsweiße hält meine Leistungsfähigkeit über Jahre konstant? Grundsätzlich geht es also um die Frage nach der optimalen Ernährung für den Menschen. Und wie er dadurch…

  • Länger lebt
  • Muskeln/Kraft aufbauen kann
  • Geistig fit bleibt
  • Von morgens bis abends ein hohes Energieniveau hat
  • Selten bis gar nicht krank wird
  • sich fortpflanzen kann

Das sind erstmal die wichtigsten Dinge, die eine gewisse Ernährungsweiße mit sich bringen sollte. Und das ganze LANGFRISTIG. Das äußere Erscheinungsbild sollte erst einmal zweitrangig sein. Doch das ist es bei den meisten Ernährungsprogrammen nicht der Fall. Man verliert vielleicht 10 Kg Fett in einem Monat fühlt sich dabei aber einfach nur SCHE… . Fragen Sie mal einen Bodybuilder wie es ihm in der Wettkampfvorbereitung geht. GAR nicht gut. Aber er kommt kurzfristig und äußerlich sichtbar in Topform.

Um es nochmals festzuhalten: Das Wichtigste beim Thema Ernährung ist und bleibt die Leistungsfähigkeit. Trotzdem passt sich das Äußere aber an und man sieht auch fit aus (Muskelaufbau, Fettabbau). Keine Frage, aber das ist nicht mal kurz in 30, 69,  oder 99 Tagen gemacht, wenn man davor Jahre nichts von einer guten Ernährung wissen wollte. Die meisten Ernährungspläne von irgendwelchen Wunderprogrammen beschränken sich aber leider nur auf das sichtbare Ergebnis.

Was haben eigentlich all diese anfangs erwähnten Ernährungsformen gemeinsam? Sie schränken die Lebensmittelauswahl ein. Man soll so wenig wie möglich Kohlenhydrate essen oder man soll sehr viele Kohlenhydrate essen. Die gleiche Frage stellt sich bei Protein und Fett. Jeder meint es besser zu wissen. Es entstehen wahre Religionsgemeinschaften. Bei den Einen ist die Low-Carb Ernährung der heilige Grahl, bei den Anderen die Paleo-Ernährung.

Und die Oma sitzt am Frühstückstisch und nörgelt an ihre Enkel rum, der gerade gar nichts isst und sich am intermittierenden Fasten (14-16 Stunden nicht essen) versucht: „ Du musst doch was essen. Das kann doch nicht gesund sein“. Da nimmt sich die Oma wütend die Butterbrezel, die eigentlich für ihren Sohn gedacht war, isst sie und geht in den Garten Kartoffeln ernten. Der Enkel ist beleidigt und greift sich erstmal sein Handy zum Facebook checken. Scheiße bei Oma gibts kein Wlan.

Und da kommen wir zum nächsten Punkt: Bewegung. Bewegung und Ernährung gehören eigentlich zusammen. Die sportliche Betätigung muss Bestandteil einer jeden Ernährungsform sein. Beide Systeme sind entscheidend für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, wobei die Art und Dauer der sportlichen Aktivität, die Nahrungsaufnahme bestimmt. Der Enkel, der die ganze Zeit am Handy hängt, hat die Brezel wahrscheinlich echt nicht „ verdient“. Die Oma, die mit 70 noch im Garten arbeitet wohl eher.

Hinzu kommen noch die unterschiedlichen Sichtweißen. Jeder hat so seine „ Brille“ auf: Die Oma sagt Brot ist gesund, das hat man schon immer gegessen (gesellschaftliche Sichtweiße, Tradition). Die Veganerin meint: „ Ich brauche keine tierischen Produkte.“ (moralische Sichtweiße). Und die Lebensmittelindustrie erläutert: „ Schokomüsli ist gesund“ (wirtschaftliche Sichtweiße). Jeder kann seine „ Brille“ aufhaben und seine Meinung vertreten. Auch ich hab meine „ Brille“ auf und sehe alles aus biochemischer Sicht und eigener Erfahrung. Ich habe viele Bücher und Studien gelesen und fast alle Ernährungsformen auch ausprobiert.

Um meine Sichtweiße klar zu machen, betrachten wir zunächst mal die kleinste Einheit in unserem Körper: Unsere Zelle. Wir suchen nach dem Ursprung der Energie. Energie entsteht in den sogenannten Kraftwerken der Zelle: den Mitochondrien. In den Mitochondrien wird mithilfe von ATP Energie freigesetzt und erzeugt. ATP kann aus Fettsäuren oder aus Glukose (Zucker) synthetisiert werden. Wir Menschen benutzen BEIDE Energiegewinnungswege und sollten auch BEIDE nutzen. Der Körper sollte seine Energie nicht primär aus einer Energiequelle nutzen. Warum den Körper unnötig einschränken? Er sollte stets flexibel sein. Das Ganze muss man natürlich anders bewerten, wenn jemand bisher GAR kein Sport gemacht hat oder bisher primär von einer bestimmten Energiequelle gelebt hat (KH oder Fett). Dann kann es für eine gewisse Zeit sinnvoll sein, diese Energiequelle einzuschränken und dem Körper aufzuzeigen, dass es eigentlich mehrere Energiegewinnungswege gibt. Im Allgemeinen ist Ausgewogenheit das Stichwort.

Diskutiert wird immer über die Makronährstoffe (KH, Fett, Protein). Welcher Tank soll vollgemacht und primär genutzt werden? Der Kohlenhydrattank oder der Fetttank? Meistens sind die Energietanks aber eh voll, und man wundert sich warum man nicht fit ist. Die Energie kann nicht umgesetzt werden, bzw. besteht im Überschuss -> Man nimmt an Fettmasse zu. Es fehlen die Enzyme, die die Reaktionsketten in Gang setzten und die Tanks leeren. Genauer gesagt es fehlen die Mikronähstoffe für die jeweiligen Reaktionen (Magnesium,Q10, Zink, manche Aminosäuren).

Für individuelle Anpassungen braucht man Messsysteme, die die Mikronährstoffdefizite und die individuelle Makronährstoffaufteilung aufdecken können. Bist du eher der Fettstoffwechseltyp oder der Kohlenhydratstoffwechseltyp? Um das herauszufinden, benutzte ich  eine Kaliperzange (Fettmesszange) und messe die Hautfaltendicke an 13 verschiedenen Stellen am Körper. Die Verteilung der Fettdepots lässt Rückschlüsse auf den Hormonhaushalt und die präferierte Energiequelle zu. So besitzen Männer, im Vergleich zu Frauen, weniger Fett an den Oberarmen aufgrund von Testosteron. Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon und hat neben muskelfördernden Effekten auch großen Einfluss auf das Energieniveau und dem körperlichen Wohlbefinden. Will man also das Energieniveau steigern, muss man über die Ernährung vermehrt Nährstoffe aufnehmen, die für die Synthese von Testosteron nötig sind. Als Nebeneffekt wird der Oberarm definierter. Das nur als kleines Beispiel.

Um das Ganze zusammenzufassen: Wir sollten schauen, dass wir nährstoffdichte Nahrungsmittel essen und nicht immer das Gleiche. Ausgewogenheit ist das Stichwort. Wir sollten messen lassen, welche Mikronährstoffe genau fehlen (Blutbild beim Arzt, oder indirekt über die Verteilung der Fettdepots). Einfach mehr wissen, mehr ausprobieren und nicht irgendwelchen Marketinggags Glauben schenken. Und um die Kohlenhydrate-oder-nicht-Frage zu beantworten: Die Oma braucht sie, der Enkel muss sie sich erst mal „ verdienen“. Und da wären wir wieder beim Thema Sport und Bewegung. Ernährung und Bewegung gehören untrennbar zusammen.